Styrketrening handler om å ha kreftene du trenger til å gjøre det du vil. Til å kunne dra, løfte og skyve. Til å være aktiv, og kunne bruke kroppen på en måte, så den varer lenge.

Berit Fønstelien (bildene over) trener beinmusklene ute i parken med DNT en gang i uka. På Friluftstrimmen får pensjonistene kjørt seg med øvelser som utfall og knebøy for beina, strikktrening for overkroppen og balanseøvelser for mage og rygg. Det er noe av det smarteste de kan gjøre.

– Det er fort gjort å tro at styrken vi hadde som unge varer evig, sier lege Ole Petter Hjelle.

– Men for å beholde musklene må vi bruke dem, sier han.

Hjelle vet hvorfor – og hvordan.

Hverdagsstyrke

– Veldig mange av de tingene vi driver med i hverdagen avhenger av muskelstyrke i de store muskelgruppene i overkroppen og i bena. Det å kunne gå en tur i fjellet, arbeide i hagen, løfte en tung vedsekk eller gå med handleposer fra butikken, sier Ole Petter Hjelle.

Hjelle er tidligere fastlege, hjerneforsker og forfatter av bøker som «Sterk hjerne med en aktiv kropp» og «Lev til du blir 100». Han er en av de ivrigste talspersonene for hverdagsstyrke. Men hva er det?

– Hverdagsstyrke er å orke og leke med barna og barnebarna, hjelpe datteren din til å flytte en sofa når hun skal inn på hybelen eller dra opp båten på hytta på vinteren uten å være redd for å få vondt et sted etterpå, sier han, og legger til:

– Men det er også det å greie seg selv når vi blir eldre, komme oss opp når vi faller og tørre å være ute blant folk.

– Apropos det, når bør man begynne med styrketrening om det skal være noen vits?

– Det er aldri for sent å begynne med styrketrening. Det er mulig å bygge både muskelmasse og muskelstyrke gjennom hele livet. Og de som er aller eldst får den største gevinsten, sier Hjelle.

Turstyrke

Hjelle tror mange vil bli overrasket over den ekstra mestringsfølelsen styrketrening kan bidra til, ikke bare i hverdagen, men også i aktivitet.

– Bare noe så enkelt som å kunne gå en tur på fjellet. Det gjør vi jo helst for å nyte stillheten og naturen. Samtidig er det morsommere om balansen er god, og det går greit å komme seg over de største steinene.

– Handler ikke det mer om konsentrasjon enn styrke?

– Det er begge deler! Du trenger styrke for å komme deg oppover og løfte bena, og ikke minst når du skal bevege deg nedover og bremse bevegelsen. Selv de som har gått mye i fjellet vil etter hvert få stor glede av litt ekstra trøkk i beina på tur, sier Treningslegen, som er Hjelles alias på Instagram.

Tren hvor du vil

Hverdagsstyrke handler om å trene litt et par ganger i uka. Noen gjør det på treningssenter og har det som en rutine, mens andre helst vil være ute eller tenker at man mangler utstyret til å gjøre det hjemme. Men:

– Hvor bør vi egentlig trene styrke?

– Det spiller faktisk ingen rolle hvor du gjennomfører styrkeøvelsene så lenge de blir gjort, sier Hjelle. 

– Du kan trene hjemme i ditt eget hus, på et treningsstudio, ute i naturen, på arbeidsplassen eller på aldershjemmet.  Altså nesten hvor som helst så lenge du har et par kvadratmeter med plass.

Rare navn!

Helsedirektoratet anbefaler minst to økter i uka på mellom 15 og 30 minutters varighet, gjerne med to døgns mellomrom, så man rekker å restituere seg.

– Men hvilke øvelser skal man gjøre?

– Det er anbefalt minst fire øvelser, en fra hver av de store muskelgruppene i overkroppen og bena som vi trenger i hverdagen, sier Hjelle. Selv synes han muskelgruppene har litt merkelige navn og forklarer nærmere:

– Vi snakker om muskler i strekkapparatet i bena. Det er jo et rart navn det med «strekkapparat», men det handler om det å kunne reise seg fra sittende til stående stilling, for eksempel ved å gjøre øvelsen knebøy, der du altså strekker ut beina, sier han.

– Så snakker vi om strekkapparat i overkropp, det å kunne dytte fra seg. For eksempel reise seg fra liggende stilling, eller trene på det ved å gjøre en push-up. Det mobiliserer bryst, armer og deler av skuldrene. Eller å dytte noe over hodet, som aktiviserer spesielt skuldrene, sier han.

– Hva med øvelser som «roing»?

– Den kommer i neste muskelgruppe; trekkapparat i overkroppen, det å dra ting til oss. Å løfte noe, trekke opp båten eller gjøre styrkeøvelsen roing. Alt går på muskelgruppene i skuldre og øvre del av rygg. 

– Det var fire muskelgrupper. Er det flere?

– Den siste gruppen, som er gruppe fem, kalles for kjernemuskulatur i magen og i nedre del av ryggen. Den trener vi ofte sammen med de andre muskelgruppene, når vi gjør utfall for beina eller push-ups for overkroppen. Men hvis vi vil trene disse musklene spesifikt er øvelsen «Planken» god og kjent for mange, sier Hjelle.

Se flere øvelser samlet for de fire største muskelgruppene her:

– OK, så altså trene de fire øvelsene to ganger i uka minst 15 minutter pr gang. Hvor mange ganger skal man gjøre hver øvelse?

– Start med en serie på 8-12 repetisjoner som oppvarming, med middel belastning på hver av øvelsene/muskelgruppene. Etter en runde med dette har du gjort fire øvelser (en serie med 8-12 repetisjoner på hver øvelse). Så kjører du to runder til med relativt tung belastning, slik at du akkurat klarer å gjøre den siste repetisjonen i hver øvelse. Dermed får du totalt tre runder med fire øvelser i hver runde, og 8-12 repetisjoner pr øvelse.

Styrkeløftet

Siden 2020 har private, frivillige og offentlige organisasjoner samarbeidet om Styrkeuka hver høst, der målet er å opplyse befolkningen om viktigheten av styrketrening. Initiativet kommer fra Helsedirektoratet med flere, og Aktivitetsalliansen har bidratt med foredrag om helseeffekter av styrke og en kampanje som viser hvordan styrkeøvelser er direkte overførbare til hverdagslivet.

– Det er viktig å vite hva som anbefales og å få konkrete tips om hva du skal gjøre. Men det er også viktig å forstå hvorfor det er lurt å være hverdagssterk og se hvordan øvelsene virker, sier Lars Erik Mørk i Aktivitetsalliansen.

Bildekampanjen kan sees på alliansens Facebooksider Aktivitet som medisin og Heia deg!, mens filmene med foredrag og øvelser finnes på Aktivitetsalliansens Youtube-kanal.

– Vi ønsker å bidra til at flere ser likheten mellom hverdagslivet vi lever og styrken vi trenger. Derfor har vi laget en bildekampanje som viser dette, samtidig som vi deler kunnskap og tips om øvelser i samarbeid med Ole Petter Hjelle.

Lars Erik Mørk (bildet), talsperson i Aktivitetsalliansen.

Fakta om Styrkeuka

• Styrkeuka 2022 er en bred dugnad for å få oppmerksomhet om betydningen av styrketrening – og inspirere til enkel regelmessig trening. Alle aktører som tilbyr tjenester, produkter eller annet relevant inviteres til å delta. Styrkeuka gjennomføres i uke 44, informasjonskampanjen fortsetter en tid etter dette. En rekke organisasjoner står bak med ulike bidrag som Helsedirektoratet, Norges idrettshøgskole, Aktivitetsalliansen m.fl.
• Helsedirektoratet lanserte i 2022 oppdaterte anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre. Det anbefales at øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken. 
• Les mer på Helsedirektoratets side for #hverdagssterk.

Se hele foredraget om helseeffekter av styrketrening!

Foredraget med Ole Petter Hjelle har vært et av de mest populære innslagene i Styrkeuka. Se hele foredraget her: