Vil du ha mer kraft i tråkket, lettere komme deg opp de bratteste kneikene, bære handleposene uten problemer eller ha overskudd til å leke med barna? Litt styrketrening kan gjøre mye for hva du får ut av livet. Og det trenger verken være komplisert eller tidkrevende.

Det er Styrkeuka, og vi i Aktivitetsalliansen vil slå et slag for hverdagsstyrken. Ikke nødvendigvis for å løfte tyngre vekter på treningssenteret, men for å ha styrken du trenger til å gjøre mer av det du vil.
For styrke handler om mer enn muskler. Det handler om muligheter.
– Det er fort gjort å tro at styrken vi hadde som unge varer evig, sier lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle.
Men musklene må brukes for å beholdes. Og styrketrening kan bidra til at vi fortsetter å mestre både små og store utfordringer gjennom livet.

Tren inne – opplev mer ute
Har du noen gang kjent at beina begynner å bli tunge i den siste motbakken på fjellturen? Eller at du gjerne skulle hatt litt mer kraft i pedalene på sykkelturen?
Da kan styrketrening være en god investering.

Mer kraft i tråkket
Når du sykler opp en bratt bakke, må musklene i beina utvikle kraft for hvert tråkk. Knebøy, utfall og oppsteg på en kasse eller et trappetrinn kan bidra til å styrke musklene du bruker.
Du trenger ikke sykle i motbakker for å trene dem. Noen oppsteg hjemme kan være en fin start.

Sterkere på tur
På fjelltur trenger du både utholdenhet, balanse og styrke. Ikke minst når du går opp bratte kneiker eller skal kontrollere bevegelsene nedover i ulendt terreng.
Knebøy, utfall og oppsteg kan gjøre beina bedre rustet for turen. Tåhev styrker leggmusklene, mens balanseøvelser kan gjøre deg tryggere på ujevnt underlag.

Hverdagsstyrke handler ikke bare om fritidsaktiviteter. Det handler også om alt det praktiske vi gjør.

Når veden skal bæres
En tung vedsekk krever styrke i både armer, bein og overkropp. Å bære vekter, gjøre knebøy eller trene med manualer kan bidra til å gjøre slike oppgaver lettere.
Begynn med en belastning som passer deg, og øk gradvis.

Når noen trenger hjelp til å flytte
Har du prøvd å bære en tung eske eller koffert opp en trapp? Da merker du fort at styrke kommer godt med.
Utfall, knebøy og øvelser som styrker rygg og armer, kan gjøre deg bedre rustet til slike løft.

Når barna vil opp
Små barn skal løftes, bæres og lekes med. Gjerne mange ganger om dagen.
Knebøy, roøvelser og øvelser som styrker skuldre og armer, kan bidra til at kroppen tåler disse belastningene bedre.
Og etter hvert som barna blir større, er det fint å ha styrke nok til å fortsette å være med på leken.

Hverdagslivet viser oss hva vi trenger styrke til
Det er nettopp koblingen mellom trening og livet utenfor treningsarenaen som ligger bak Hverdagssterk-konseptet.
– Vi ønsker å bidra til at flere ser likheten mellom hverdagslivet vi lever og styrken vi trenger, sier Lars-Erik Mørk.
Derfor viser bildene våre vanlige aktiviteter sammen med styrkeøvelser som kan bidra til å gjøre dem lettere.
Poenget er ikke at alle skal trene mest mulig. Det er at flere skal oppdage hva litt mer styrke kan bety for akkurat dem.

Den viktigste treningen er den du får gjort
Det er lett å tenke at styrketrening krever et treningssenter, et treningsprogram og god tid.
Men det trenger ikke være slik.
– Det spiller faktisk ingen rolle hvor du gjennomfører styrkeøvelsene så lenge de blir gjort, sier Ole Petter Hjelle.
Du kan trene hjemme, på jobben, ute eller på treningssenteret. Og selv på travle dager er det mulig å få gjort noe.
Her er fem måter å gjøre det enklere på.

1. Den korte treningsøkta
Har du 15–20 minutter i lunsjen? Det kan være nok til å få gjort en god styrkeøkt.
Velg gjerne tre øvelser som til sammen trener store deler av kroppen. For eksempel knebøy, en trekkøvelse og en pressøvelse.
Ta ett til tre sett av hver øvelse, med en belastning som gjør de siste repetisjonene krevende, men kontrollerte.

2. Én øvelse er bedre enn ingen
Du trenger ikke alltid et helt program.
Kanskje kan du gjøre noen knebøy før du setter deg ved skrivebordet? Eller armhevinger mot kjøkkenbenken mens middagen står i ovnen?
Én øvelse gir ikke nødvendigvis all treningen du trenger. Men den kan være en god start.

3. Ta et aktivt kvarter på jobb
Mange av oss sitter store deler av arbeidsdagen. Da kan et aktivt kvarter gjøre godt.
Ta trappene, gå en rask tur eller gjør noen enkle styrkeøvelser. Kanskje kan du få med deg en kollega?
En gåtur er ikke det samme som målrettet styrketrening, men begge deler kan bidra til en mer aktiv hverdag.

4. Prøv «exercise snacks»
Små porsjoner aktivitet gjennom dagen kan gjøre det lettere å komme i gang:
Ti knebøy mens kaffen traktes.
Noen tåhev mens du pusser tennene.
Armhevinger mot kjøkkenbenken.
Oppsteg i trappa.
En kort runde med treningsstrikken.
Gjentar du øvelsene regelmessig og gjør dem gradvis mer utfordrende, kan de også bidra til økt styrke.

5. Gjør det lett å få det gjort
Noen ganger er den største utfordringen ikke selve treningen, men alt som må skje før du begynner.
Ha treningsstrikken synlig. Legg treningsklærne klare. Finn en øvelse du kan gjøre uten å skifte. Eller avtal en fast, kort økt med en kollega.
Jo færre hindringer, desto lettere blir det å gjennomføre.
Og husk: En kort økt er ikke en mislykket lang økt. Det er en økt du faktisk fikk gjort.

Se hvor enkelt du kan komme i gang!
Sammen med lege og hjerneforsker Ole Petter Hjelle har Aktivitetsalliansen laget en video som viser hvordan du kan trene styrke med enkle øvelser.
Videoen har allerede blitt sett over 60 000 ganger. Kanskje kan den også inspirere deg?
SE VIDEOEN: Slik blir du hverdagssterk

Hva vil du være sterk nok til?
Kanskje drømmer du om en lang fjelltur. Kanskje vil du sykle mer, klare deg selv lengst mulig, hjelpe barna å flytte eller bare ha litt mer overskudd i hverdagen.
Uansett hva som motiverer deg, er det en god grunn til å holde kroppen sterk.
Og du trenger ikke vente til du har bedre tid, mer energi eller et perfekt treningsprogram.

Velg én aktivitet du vil være sterk nok til. Finn én øvelse som kan hjelpe deg. Og gjør den i dag.
Begynn med noe som passer inn i livet ditt. Gjør det regelmessig. Og bygg videre derfra.

Hverdagssterk – sterk nok til det du vil.
Den viktigste treningen er den du får gjort.

Aktivitetsalliansen arbeider for at fysisk aktivitet skal bli en naturlig og tilgjengelig del av hverdagen, gjennom samarbeid mellom frivillige, private og offentlige aktører.